Δεν είναι μόνο το γάλα: Οι τροφές που χτίζουν ατσάλινα οστά και προλαμβάνουν τα επικίνδυνα κατάγματα

Η σταδιακή μείωση της οστικής πυκνότητας ξεκινά πολύ νωρίτερα από όσο οι περισσότεροι νομίζουν. Παρότι η παιδική ηλικία είναι συνδεδεμένη με τη συμβουλή: «να πιεις όλο σου το γάλα», η φροντίδα του σκελετού αποτελεί μια διαβίου υποχρέωση που συχνά παραμελείται στη νεότερη ενηλικίωση, με σοβαρές συνέπειες για το μέλλον, σύμφωνα με το bbc.Από το «γάλα το βράδυ» στην πρόληψη της ενηλικίωσηςΗ εικόνα των παιδιών που καταναλώνουν ένα ποτήρι γάλα πριν πέσουν για ύπνο είναι οικεία σε όλους. Από μικρή ηλικία, η σημασία του ασβεστίου για την ανάπτυξη ενός ισχυρού σκελετού αποτυπώνεται ως μια θεμελιώδης αρχή υγείας.415944_1Ωστόσο, στην ενήλικη ζωή, η συζήτηση γύρω από την υγεία των οστών συχνά ατονεί, παρότι τα εύθραυστα οστά και τα κατάγματα αποτελούν μία από τις κυριότερες προκλήσεις υγείας στις μεγαλύτερες ηλικίες.Γιατί η προστασία των οστών πρέπει να ξεκινά νωρίςΗ πρόληψη δεν αφορά μόνο την τρίτη ηλικία. Αν δεν ληφθούν μέτρα προστασίας της οστικής μάζας κατά τη νεότερη ηλικία, ο κίνδυνος καταγμάτων και οστεοπορωτικών αλλοιώσεων αργότερα στη ζωή αυξάνεται κατακόρυφα.Ευτυχώς, υπάρχει κάτι που μπορούμε να κάνουμε γι' αυτό, σε οποιαδήποτε ηλικία κι αν βρισκόμαστε. Με μια διατροφή γεμάτη με τα σωστά θρεπτικά συστατικά, παράλληλα με τη διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας, μπορούμε όλοι να έχουμε υγιέστερα οστά – και όχι, δεν πρόκειται μόνο για το να πίνουμε περισσότερο γάλα.Η υγεία των οστών μας διαμορφώνεται δεκαετίες πριν αρχίσουν να δείχνουν σημάδια αδυναμίας. Ο σκελετός που φέρουμε σε μεγαλύτερη ηλικία εξαρτάται από το οστικό απόθεμα που χτίζουμε κατά την παιδική ηλικία και την πρώιμη ενηλικίωση, όταν τα οστά μεγαλώνουν πιο δυνατά και πιο πυκνά πριν φτάσουν στην κορύφωσή τους στην πρώιμη ενηλικίωση, λέει η Κέιτ Ουάρντ, καθηγήτρια παγκόσμιας μυοσκελετικής υγείας στο Πανεπιστήμιο του Σαουθάμπτον στο Ηνωμένο Βασίλειο. Μετά από αυτό, αρχίζουμε να χάνουμε οστική πυκνότητα καθώς μεγαλώνουμε. Υπάρχουν επίσης περίπου 500 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως με οστεοπόρωση, μια πάθηση που εξασθενεί τα οστά μας, κάνοντάς τα πιο λεπτά και πιο εύθραυστα. Παθήσεις όπως η οστεοπενία και η οστεοπόρωση είναι συχνά σιωπηλές ασθένειες που δεν εμφανίζουν συμπτώματα μέχρι να συμβεί ένα κάταγμα που μπορεί να αλλάξει τη ζωή, εξηγεί η Τζούλι Τόμπσον από τη Βασιλική Εταιρεία Οστεοπόρωσης (Royal Osteoporosis Society) στο Ηνωμένο Βασίλειο.Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα κατάγματα ισχίου, από τα οποία συμβαίνουν περισσότερα από 10 εκατομμύρια παγκοσμίως ετησίως σε άτομα ηλικίας άνω των 55 ετών. Οι συνέπειες αυτού μπορεί να είναι δεινές, με τα κατάγματα να οδηγούν σε επιπλοκές όπως πνευμονία ή καρδιακές προσβολές. Συνολικά, περίπου το 30% των ασθενών ηλικίας άνω των 60 ετών πεθαίνουν εντός ενός έτους από ένα κάταγμα ισχίου – αν και μπορεί να εμπλέκονται και άλλοι παράγοντες, όπως η ηλικία και προϋπάρχουσες παθήσεις.Καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, είναι ιδιαίτερα ευάλωτες στην απώλεια οστικής πυκνότητας, ειδικά κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης – και έχουν υψηλότερα ποσοστά οστεοπόρωσης. Αλλά επηρεάζονται και οι άνδρες.«Ιστορικά η οστεοπόρωση θεωρούνταν ασθένεια των γυναικών και αυτό οφειλόταν στο ότι, περισσότεροι, άνδρες πέθαιναν στα 60 τους λόγω καρδιακών παθήσεων. Τώρα ζουν αρκετά για να εκδηλώσουν οστεοπόρωση», λέει η Μπες Ντόσον-Χιουζ, καθηγήτρια ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Tufts που ειδικεύεται στη λειτουργία των οστών και των μυών.Λοιπόν, τι μπορούμε να φάμε για να διασφαλίσουμε ότι τα οστά μας παραμένουν δυνατά;Γάλα, τυρί και γιαούρτιΤο ασβέστιο, η βιταμίνη D και οι πρωτεΐνες είναι οι κύριοι μοχλοί της υγείας των οστών, ενώ θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη K, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και ο φώσφορος είναι όλα σημαντικά για τη διατήρηση υγιών οστών και μυών.Είναι ευρέως γνωστό ότι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε γαλακτοκομικά είναι όντως πλούσια σε ασβέστιο – ένα ποτήρι γάλα 200ml παρέχει περίπου 260mg. Σε μια πρόσφατη δοκιμή, οι ερευνητές εξέτασαν τις επιδράσεις της αυξημένης κατανάλωσης γαλακτοκομικών και πρωτεΐνης σε 7.195 ηλικιωμένους που ζουν σε οίκους ευγηρίας και διαπίστωσαν ότι σε διάστημα δύο ετών, όσοι βρίσκονταν στην ομάδα υψηλότερης κατανάλωσης γαλακτοκομικών είχαν 11% χαμηλότερο κίνδυνο πτώσεων και 46% χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου. Επειδή η παρέμβαση αύξησε τόσο το ασβέστιο όσο και την πρωτεΐνη, οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι θα μπορούσε να είναι ο συνδυασμός των δύο που παρείχε το προστατευτικό αποτέλεσμα.Όσον αφορά το πόσο πρέπει να καταναλώνουμε, οι συστάσεις διαφέρουν μεταξύ των χωρών. Στο Ηνωμένο Βασίλειο συνιστάται στους ενήλικες να καταναλώνουν περίπου 700mg ασβεστίου την ημέρα. Εάν διατρέχετε κίνδυνο οστεοπόρωσης, η σύσταση είναι 1,000mg την ημέρα. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες εν τω μεταξύ θα πρέπει να στοχεύουν σε 1,200mg. Στις ΗΠΑ η σύσταση είναι οι ενήλικες να καταναλώνουν μεταξύ 1,000-1,200mg ασβεστίου κάθε μέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας.ΣόγιαΥπάρχουν πολλές μη γαλακτοκομικές πηγές τροφίμων που σας βοηθούν να βάλετε ασβέστιο στη διατροφή σας, λέει η Ουάρντ. Μία από αυτές είναι τα τρόφιμα σόγιας, όπως το τόφου και τα φασόλια ενταμάμε – 100g τόφου περιέχουν 200mg ασβεστίου.Υπάρχουν αναδυόμενα στοιχεία ότι τα τρόφιμα σόγιας θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο καταγμάτων.Η σόγια περιέχει έναν τύπο φυσικής φυτικής ένωσης που μοιάζει με τα οιστρογόνα, που ονομάζεται ισοφλαβόνη. Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με υψηλή πρόσληψη συμπληρωμάτων σόγιας έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα.Μια μετα-ανάλυση στην οποία συμμετείχαν πάνω από 9.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες λάμβαναν συμπληρώματα ισοφλαβόνης σόγιας έδειξαν μικρές βελτιώσεις στην οστική μεταλλική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη, το ισχίο και το αντιβράχιο. Τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρήθηκαν με συμπληρώματα υψηλότερης δόσης που ελήφθησαν για τουλάχιστον ένα χρόνο, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθούν τα οφέλη από την κατανάλωση τροφίμων σόγιας σε σύγκριση με τα συμπληρώματα.Μια άλλη πηγή σόγιας είναι το τέμπε (tempeh), το οποίο παρασκευάζεται μέσω ζύμωσης, μιας διαδικασίας που διασπά ενώσεις γνωστές ως αντικαταβολικά στοιχεία (antinutrients), τα οποία μπορούν να παρεμβληθούν στην απορρόφηση μετάλλων σημαντικών για την υγεία των οστών. Ως αποτέλεσμα, το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει περισσότερο ασβέστιο από το τέμπε.Σπόροι τσία Οι σπόροι τσία είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου, και χρειαζόμαστε μόνο μια μικρή ποσότητα για να λάβουμε πολυπληθή θρεπτικά συστατικά. Μία κουταλιά της σούπας περιέχει 95mg ασβεστίου.Είναι επίσης πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, επειδή η χρόνια φλεγμονή μπορεί να κάνει το σώμα να διασπά τον παλιό οστικό ιστό ταχύτερα από ό,τι μπορεί να τον αναδομήσει. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η ανισορροπία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Σε έρευνα σε ζώα, αρουραίοι που τρέφονταν με σπόρους τσία για πάνω από ένα χρόνο είχαν καλύτερη οστική μεταλλική πυκνότητα από εκείνους σε τυπική διατροφή. Αν και τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί εάν το ίδιο αποτέλεσμα θα εμφανιζόταν στους ανθρώπους.Αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα και σύκαΜπορεί να μην σκέφτεστε αμέσως τα αποξηραμένα φρούτα όταν πρόκειται για την υγεία των οστών, αλλά τρόφιμα όπως τα σύκα και τα βερίκοκα είναι πλούσια σε ασβέστιο – δύο αποξηραμένα σύκα περιέχουν περίπου 100mg ασβεστίου. Τα φρέσκα φρούτα μπορούν επίσης να είναι μια πηγή, με ένα πορτοκάλι να περιέχει περίπου 50mg.Τα σύκα και τα βερίκοκα περιέχουν επίσης μαγνήσιο, το οποίο βοηθά υποστηρίζοντας τον σχηματισμό των οστών και τη μεταλλική ισορροπία. Επιπλέον, πολλά φρούτα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, οι οποίες είναι φυσικές φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της διάσπασης των οστών.Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν 50g δαμάσκηνα καθημερινά για ένα χρόνο υπέστησαν λιγότερη οστική απώλεια από εκείνες που δεν κατανάλωναν το φρούτο, ενώ μια μελέτη ανασκόπησης διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών σχετιζόταν με υψηλότερη οστική μεταλλική πυκνότητα και χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων.Ψάρια σε κονσέρβαΜια μικρή κονσέρβα σαρδέλες μπορεί να παρέχει έως και το 30% του ασβεστίου που χρειάζεστε την ημέρα (μια κονσέρβα 60g περιέχει περίπου 240mg ασβεστίου). Ο σολομός σε κονσέρβα είναι επίσης υψηλός σε ασβέστιο, καθώς και πλούσιος σε πρωτεΐνη, η οποία παίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση υγιών οστών, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την υποστήριξη των διαδικασιών επισκευής του σώματος. «Τα οστά και οι μύες θα πρέπει πραγματικά να θεωρούνται ως ένα ενιαίο σύστημα», λέει η Ντόσον-Χιουζ. «Εάν μπορείτε να διατηρήσετε τη μυϊκή δύναμη, θα μειώσετε τον κίνδυνο πτώσεων και θα μειώσετε δραματικά τον κίνδυνο καταγμάτων».Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη D, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο. Η έλλειψη αυτού του θρεπτικού συστατικού σχετίζεται με κόπωση, μειωμένη μυϊκή λειτουργία και υψηλότερο κίνδυνο πτώσης.Τι γίνεται με τα συμπληρώματα;Τα οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων υγείας των οστών παραμένουν ένα αμφιλεγόμενο θέμα μεταξύ των ερευνητών, λόγω των αντικρουόμενων ευρημάτων, λέει η Αμέλια Μουρ, ερευνητική συνεργάτιδα στη Μονάδα Οστεοπόρωσης του Νοσοκομείου Guy's στο Λονδίνο. Αυτό συμβαίνει επειδή το πόσο αποτελεσματικά είναι εξαρτάται από τον πληθυσμό που τα λαμβάνει, λέει η ίδια.Η έρευνα υποδηλώνει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D ενδέχεται να μην προλαμβάνουν τα κατάγματα σε υγιή άτομα, αν και προηγούμενη έρευνα διαπίστωσε ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων μεταξύ των ηλικιωμένων.Εάν λαμβάνουμε πάρα πολύ (πάνω από 100 μικρογραμμάρια, που είναι σημαντικά περισσότερο από συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα συμπληρώματος των 10-15 μικρογραμμαρίων) μπορεί να αυξήσει τις πτώσεις. Αυτό υποδηλώνει ότι «το περισσότερο δεν είναι καλύτερο», λέει η Ντόσον-Χιουζ. Δεν γνωρίζουμε με βεβαιότητα το γιατί, λέει, αλλά η υπερβολική ποσότητα θα μπορούσε να αυξήσει μια ορμόνη που μειώνει την ποσότητα της βιταμίνης D που είναι διαθέσιμη στο σώμα μας.Ενώ οι ΗΠΑ και το Ηνωμένο Βασίλειο συμβουλεύουν τους ενήλικες να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D, ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι μόνο οι ηλικιωμένοι ή οι ομάδες κινδύνου θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα, ειδικά εκείνοι που έχουν λίγη έκθεση στον ήλιο. Παγκοσμίως περίπου το 15% των ατόμων έχουν έλλειψη και είναι πιο συχνή το χειμώνα. Εν τω μεταξύ, τα συμπληρώματα ασβεστίου συνιστώνται μόνο για όσους δεν είναι σε θέση να λάβουν αρκετό από τη διατροφή τους.«Εάν έχετε μια διατροφή που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά, πρωτεΐνες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ψάρια και κρέας, θα έχετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε, αλλά θα υπάρχουν άνθρωποι που δεν το έχουν αυτό. Και αυτοί οι άνθρωποι πιθανότατα θα χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα», δήλωσε ο Σέιτζεν Ζακ-Βάργκις στο podcast What's Up Docs του BBC.Φυσικά, υπάρχουν πολλά βίγκαν τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο φυσικά, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σπόροι σουσαμιού και διάφορα όσπρια, και ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να λάβουν αρκετό από αυτές τις πηγές. Ωστόσο, μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι οι βίγκαν τείνουν να καταναλώνουν λιγότερο από αυτό το θρεπτικό συστατικό από τους παμφάγους ή τους χορτοφάγους, και οι ειδικοί λένε ότι οι βίγκαν μπορεί να θέλουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο εμπλουτισμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων.Γενικά, λέει η Μουρ, «οι καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσουμε τα οστά μας υγιή περιλαμβάνουν την κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης, ποικίλης διατροφής». Και φυσικά, τη συνδυασμένη με άφθονη άσκηση με βάρη.