Η 5λεπτη καθημερινή συνήθεια που σου χαρίζει χρόνια ζωής

Μικρές αυξήσεις στη σωματική δραστηριότητα, ως μέρος της καθημερινής μας ζωής, μπορούν να επιφέρουν μακροπρόθεσμα οφέλη στην υγεία μας.

Πλέον γίνεται όλο και πιο σαφές ότι δεν χρειάζεται να κάνουμε εξαντλητικές προπονήσεις για να δούμε αποτελέσματα. Νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και η ελάχιστη κίνηση μπορεί να έχει ισχυρό αντίκτυπο στην υγεία και τη μακροζωία. Μόλις πέντε λεπτά μέτριας δραστηριότητας κάθε μέρα -όπως το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο ή το ανέβασμα της σκάλας- θα μπορούσαν να αποτρέψουν περίπου έναν στους 10 πρόωρους θανάτους, βοηθώντας εκατομμύρια ανθρώπους να ζήσουν περισσότερο.

Αν και αυτό δεν σημαίνει ότι πέντε λεπτά άσκησης αρκούν από μόνα τους για να διασφαλίσουν την καλή υγεία, αποτελεί ένδειξη ότι, σε σύγκριση με την πλήρη αδράνεια, αυτή η μικρή αλλαγή επιφέρει σημαντική βελτίωση. Για όσους είναι ήδη αρκετά δραστήριοι ή σε καλή φυσική κατάσταση, τα επιπλέον πέντε λεπτά θα έχουν μικρότερη επίδραση. Δείχνει όμως τη δύναμη που κρύβουν ακόμα και οι πιο βασικές μορφές άσκησης.

«Η σωματική δραστηριότητα είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για την πρόληψη των υψηλών επιπέδων στρες και επαγγελματικής εξουθένωσης (burnout)», αναφέρει η Νικόλ Λόγκαν, επίκουρη καθηγήτρια κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Ρόουντ Άιλαντ των ΗΠΑ, στο BBC. «Γνωρίζουμε ότι η σωματική λειτουργία, η μυϊκή δύναμη και ποιότητα, καθώς και η υγεία των οστών, αποτελούν εξαιρετικούς δείκτες πρόβλεψης της θνησιμότητας σε μεγαλύτερη ηλικία. Άρα, μας βοηθούν να ζήσουμε περισσότερο και με καλύτερη υγεία».

Αυξάνοντας το προσδόκιμο ζωής

Η νέα έρευνα βασίστηκε σε μια ευρείας κλίμακας ανάλυση δεδομένων από 150.000 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο, τις ΗΠΑ και τη Σκανδιναβία.

«Ήταν εκπληκτικό το γεγονός ότι τόσο μικρές αλλαγές στη σωματική δραστηριότητα, της τάξης των πέντε λεπτών την ημέρα, έχουν τόσο μεγάλο αντίκτυπο στη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου», δηλώνει ο Ουλφ Έκελουντ, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και καθηγητής σωματικής δραστηριότητας και υγείας στη Νορβηγική Σχολή Αθλητικών Επιστημών. Τα ευρήματα αποκαλύπτουν τα οφέλη αυτών των πέντε λεπτών σε επίπεδο συνολικού πληθυσμού.

Οι ενήλικες θα πρέπει παρόλα αυτά να στοχεύουν στη σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για 155 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, σημειώνει ο Έκελουντ. Ωστόσο, η μελέτη δείχνει ότι όσοι δυσκολεύονται να πάνε στο γυμναστήριο ή να γραφτούν σε έναν αθλητικό σύλλογο, μπορούν να ωφεληθούν σημαντικά απλώς βάζοντας περισσότερη κίνηση στη ζωή τους.

Εξίσου ωφέλιμη αποδείχθηκε και η μείωση της καθιστικής ζωής. Η μείωση του καθημερινού χρόνου καθισιού κατά 30 λεπτά συνδέθηκε με μείωση 7% των πρόωρων θανάτων στον πληθυσμό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς η σωματική αδράνεια αποτελεί κύρια αιτία χρόνιων ασθενειών. Σύμφωνα με τον Έκελουντ, το κλειδί είναι η συνέπεια: «Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο. Η δραστηριότητα πρέπει να είναι προσαρμοσμένη στις προτιμήσεις και τις δυνατότητες του καθενός».

Οι «μικρο-ασκήσεις»

Η μελέτη έρχεται να προστεθεί σε πολλές άλλες που αποδεικνύουν ότι τα μακροπρόθεσμα οφέλη της άσκησης δεν απαιτούν ριζικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μας.

Οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης έχουν επίσης αποδειχθεί ευεργετικές. Μια αμερικανική μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα ηλικίας 60 και 70 ετών που συνδύαζαν την αερόβια άσκηση με βάρη ή ασκήσεις ενδυνάμωσης, έζησαν περισσότερο και είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με εκείνους που δεν γυμνάζονταν καθόλου.

Άλλες πρόσφατες εργασίες δείχνουν ότι οι «μικρο-ασκήσεις» -δηλαδή σύντομες δραστηριότητες διάσπαρτες μέσα στην ημέρα- μπορούν να βελτιώσουν την καρδιακή υγεία. Μια μεγάλη ανάλυση έδειξε ότι στους ηλικιωμένους, αυτή η μέθοδος βοήθησε και στη μυϊκή αντοχή. Η ανταπόκριση μάλιστα ήταν εντυπωσιακή, καθώς πάνω από το 82% των συμμετεχόντων συνέχισε τη δραστηριότητα, κυρίως επειδή αυτά τα «σνακ» ενσωματώνονται πανεύκολα στην καθημερινή ρουτίνα.

Αν δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο, αυτές οι σύντομες ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν οτιδήποτε ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς: από ένα έντονο σκούπισμα με την ηλεκτρική σκούπα, μέχρι τον χορό στην κουζίνα ή το γρήγορο ανέβασμα της σκάλας.

Όπως εξήγησε η Μαρί Μέρφι, καθηγήτρια άσκησης και υγείας στο Πανεπιστήμιο του Άλστερ, τα μικρότερα «κομμάτια» άσκησης αυξάνουν τη συχνότητα με την οποία διεγείρεται ο μεταβολισμός μας. «Όταν σταματάμε να ασκούμαστε, ο μεταβολισμός μας συνεχίζει να λειτουργεί λίγο πιο γρήγορα όσο ανακάμπτουμε. Η μεταβολική μηχανή συνεχίζει να γυρίζει».

Η δύναμη της συνήθειας

Οι απλές υπενθυμίσεις μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Για παράδειγμα, οι σημάνσεις που ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να χρησιμοποιούν τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή τις κυλιόμενες, οδηγούν πράγματι σε αλλαγή.

Σύμφωνα με την Αμάντα Ντέιλι, καθηγήτρια συμπεριφορικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Λάφμπορο, αυτές οι μικρές μετατοπίσεις χτίζουν ουσιαστικές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου. «Αποκτάμε ασυνείδητους τρόπους λειτουργίας. Παίρνεις τις σκάλες επειδή έτσι έμαθες. Γίνεται συνήθεια».

Η Ντέιλι προτείνει επίσης ότι ένας εύκολος τρόπος για να μειωθεί η καθιστική συμπεριφορά είναι να παρκάρει κανείς το αυτοκίνητο τουλάχιστον πέντε λεπτά μακριά από τον προορισμό του. Ονομάζει αυτή την προσέγγιση «σνακ-δραστηριότητα» (snacktivity) και, σε σχετική μελέτη, διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες ήταν πολύ θετικοί, καθώς τη βρήκαν πιο εύκολη στην εφαρμογή από τις μεγαλύτερες περιόδους άσκησης.

Ακόμα και στο περπάτημα, χρειαζόμαστε τελικά λιγότερα βήματα την ημέρα από όσα πιστεύεται ευρέως. Μια μελέτη έδειξε ότι 2.500 με 2.700 βήματα την ημέρα μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο κατά 11% σε σύγκριση με τα 2.000 βήματα.

Όταν πρόκειται για τον τρόπο άσκησης, οι επιλογές είναι αμέτρητες: από την αναρρίχηση και έναν χορό, μέχρι την πιο έντονη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η οποία βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας παράλληλα το σωματικό λίπος.

Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα περιμένετε να βράσουν τα ζυμαρικά ή θα βλέπετε τηλεόραση, μπορείτε να κάνετε μερικά βαθιά καθίσματα (squats) ή push-ups. Αυτά τα μικρά «σνακ άσκησης» λειτουργούν αθροιστικά και είναι τα μόνα σνακ για τα οποία δεν θα χρειαστεί ποτέ να νιώσετε τύψεις.

Διαβάστε ακόμη

«Κόφτης» από την Αποκεντρωμένη για τους περιορισμούς στα ηλεκτρικά πατίνια - Οι τελικές ρυθμίσεις

Αναγκάστηκε να πουλήσει την 5χρονη κόρη του: Το Αφγανιστάν «πεθαίνει» από την πείνα και τη φτώχεια

Καιρός με δύο όψεις, μπόρες και καταιγίδες τις επόμενες ώρες - Η πρόγνωση Μαρουσάκη

Η επιστροφή των Patriot στα «ενδότερα», η εκλογή της «Ομάδας Αλήθειας» στην Πολιτική Επιτροπή της ΝΔ και o μηχανισμός της Νίκης στην Καρυστιανού